Tout fumeur expérimenté sait ce qu'est le sevrage de la nicotine. Au moins une fois, mais il a essayé de se débarrasser d'une mauvaise habitude, même si les tentatives se sont le plus souvent soldées par un échec. Peut-être s'agit-il d'une mauvaise approche? Dans cet article, nous analyserons la meilleure façon d'arrêter de fumer et ce qu'il faut faire exactement pour cela.
Comment arrêter de fumer?
La proportion de personnes qui fument sur la planète est énorme - c'est presque 1/5 de tous les habitants de la Terre et ne cesse de croître. Dans le même temps, de nombreuses personnes rêvent d'arrêter de fumer, bien que beaucoup moins de personnes essaient de faire quelque chose pour cela. Habituellement, après la première tentative pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, un fumeur sera sévèrement déçu : il est confronté à des manifestations de dépendance à la nicotine et à des symptômes de sevrage.
En effet, le besoin de nicotine est l'une des toxicomanies les plus fortes, car cette substance peut être intégrée dans les processus biochimiques de l'organisme, et il n'est pas facile de la "fumer" à partir de là.
Il est également difficile de perdre le besoin psychologique de fumer - un fort désir de fumer dans une situation donnée (sous stress, excitation, joie). D'où le grand nombre d'échecs dans les tentatives d'arrêt du tabac.
La plupart des gens qui souffrent de fringales de nicotine se demandent s'il vaut mieux arrêter de fumer d'un coup ou progressivement? Ou peut-être acheter des pilules ou une cigarette électronique ou aller voir un psychologue pour trouver la bonne motivation. Il n'y a pas de réponse unique. L'approche de l'arrêt du tabac doit être élaborée en tenant compte des caractéristiques individuelles de caractère, de santé et d'expérience du tabagisme. Il est tout à fait possible d'arrêter de fumer soi-même, mais seulement avec une courte expérience et une dépendance modérée : mieux vaut pour les gros fumeurs recourir à des mesures thérapeutiques particulières. Sinon, même avec un échec réussi, le risque de rechute est élevé, et cela ne fera que renforcer la dépendance.
Ainsi, l'arrêt correct du tabac doit être basé sur les éléments suivants :
- Phase de préparation ou de motivation.
- En fait refus de cigarettes (meilleur pointu).
- Organisation d'une bonne nutrition.
- Si nécessaire, thérapie de substitution, soutien psychologique.
Les étapes de l'arrêt de la nicotine
Le plus souvent, une personne retourne à une cigarette parce qu'elle n'a pas pu prévoir toutes les nuances de s'en séparer à l'avance, n'a pas trouvé de raisons de motivation claires pour lesquelles elle veut le faire et n'a pas non plus obtenu le soutien de ses proches. L'intention de se débarrasser de la dépendance doit être ferme, sinon une panne ne peut être évitée. Il y a deux étapes principales dans le processus d'arrêt de la cigarette, chacune étant détaillée ci-dessous.
Préparatoire
Vous devez d'abord vous comprendre et trouver la raison pour laquelle la mauvaise habitude est apparue. Pour beaucoup, cela aide à trouver la bonne motivation pour abandonner la cigarette, car quelqu'un a commencé à "se lier d'amitié" avec les cigarettes pour la compagnie, d'autres ont fumé pour montrer leur âge adulte à un jeune âge. Peut-être que le besoin d'une expression de soi aussi douteuse a déjà disparu et qu'il est temps d'arrêter de fumer.
Vous devez également noter dans un carnet les situations de la vie qui vous poussent à fumer une cigarette. Qu'il s'agisse de sortir pour une pause cigarette avec des collègues, de fumer en attendant le bus, après avoir mangé, pendant l'excitation - connaître le problème de l'intérieur et s'en débarrasser complètement est beaucoup plus facile.
Le deuxième point le plus important de la phase préparatoire est de fournir une motivation claire qui vous fera arrêter de fumer. C'est extrêmement important, car en l'absence de motif, déjà le premier ou le deuxième jour où vous renoncez à une cigarette, une pensée se posera comme "ce tourment est-il vraiment nécessaire? ". Une personne doit savoir exactement pourquoi elle souffre et les raisons doivent être importantes.
Les motivations courantes pour arrêter de fumer incluent :
- Le désir de concevoir un enfant ou de sauver des proches du tabagisme passif (par exemple, pendant la grossesse de la femme, à la naissance d'un bébé)
- Le désir de maintenir la santé ou de guérir des maladies apparues, de prolonger sa vie (c'est généralement le motif le plus fort)
- Désir de faire du sport, gagner un poids, une silhouette, une apparence normaux
- Amour, tomber amoureux - beaucoup abandonnent une mauvaise habitude pour des relations si l'autre moitié ne fume pas
- Le désir d'économiser de l'argent - parfois la situation financière vous oblige à arrêter de fumer
De base
L'option idéale est d'arrêter de fumer immédiatement, même si tout le monde n'y parvient pas. Par conséquent, pour ceux qui fument longtemps et en grande quantité, les experts conseillent d'abord d'arrêter de fumer pendant 48 heures. Il sera donc possible de comprendre ce qui attend une personne, et il est important d'aborder cela du côté positif. Les avantages seront énormes: au début du deuxième jour, il deviendra plus facile de respirer, peut-être que le mal de tête s'arrêtera, car il n'y aura pas de vasospasme momentané dû à l'apport de nicotine.
Après un refus réussi pendant 2 jours, vous devriez penser à poursuivre un mode de vie sain. La chance ne sourira qu'à ceux qui prendront toutes les mesures pour réduire le sevrage de la nicotine, ne laisseront pas la mauvaise habitude éclipser la conscience et gagneront.
Pour ne pas se lâcher, voici quelques conseils pour le comportement d'un ex-fumeur :
- Alors qu'une humeur dépressive s'installe, ce qui arrive à presque tous ceux qui ont arrêté de fumer, il convient de se souvenir de la motivation et de ce qu'est un état d'esprit - artificiel, pas réel. Il est nécessaire d'éloigner de vous les mauvaises pensées, en ne pensant qu'au bien - à l'amélioration à venir de la vie, du bien-être, de la santé.
- Lorsque vous arrêtez de fumer, mieux vaut ne pas être seul. C'est le plus grand risque d'attraper une cigarette, vous devez donc vous adonner à un passe-temps actif avec des parents, des amis et des enfants.
- Il est nécessaire de se distraire des pensées sur une cigarette. Cela est possible si vous vous chargez complètement de tâches ménagères - faites le ménage, lavez la vaisselle, préparez un délicieux dîner, regardez un film intéressant - n'importe quoi, juste pour ne pas rester inactif avec des pensées de fumer.
- Vous devez souvent vous souvenir de la motivation choisie et vous récompenser pour chaque nouvelle journée sans cigarette, pour chaque petite victoire sur la prochaine envie de fumer. La seule condition est qu'il est déconseillé d'organiser des récompenses sous forme de consommation de sucreries ou d'autres produits.
- Nous devons trouver un substitut aux cigarettes. Si vous voulez fumer, il est sûr et inoffensif de manger une carotte, une pomme, un morceau de céleri ou de rhubarbe, de cliquer sur des graines, de boire du thé aux herbes - menthe, épilobe, feuille de cassis, de boire de l'eau froide par petites gorgées.
Le sport peut aider à ne plus fumer - nager, courir, marcher, ainsi que diverses techniques de relaxation, des exercices de respiration et même l'hypnose. De plus, les experts conseillent de se brosser les dents plus souvent, d'utiliser des bains de bouche à la menthe, d'utiliser l'aromathérapie dans la maison pour se distraire d'une mauvaise habitude. Il ne faut pas oublier de réduire les visites dans les endroits où d'autres personnes fument - pas besoin de se provoquer inutilement, surtout dans les premières semaines après avoir arrêté de fumer.
Nutrition "anti-nicotine" et prise de poids
Comme vous le savez, lorsque vous abandonnez une mauvaise habitude, beaucoup commencent à prendre du poids. Mais cela ne se produit pas du tout par manque de nicotine, mais à cause d'un changement radical des habitudes alimentaires. Si la faim d'autrefois pouvait bien être remplacée par une pause cigarette, elle envahit maintenant une personne avec vengeance. Dans un effort pour "saisir" le plus fort désir de fumer, la majorité s'appuie fortement sur les craquelins et les chips, les sucreries et les bonbons, les noix et les graines. Presque tous ces aliments sont riches en calories et parfois franchement nocifs en raison de l'abondance de graisses transgéniques et de conservateurs. Ainsi, une prise rapide de 8 à 10 kilogrammes est la faute d'une autre mauvaise habitude qui est venue remplacer le tabagisme.
Les ex-fumeurs augmentent souvent leur apport calorique total en augmentant le nombre de repas, en mangeant le soir, en organisant un deuxième petit-déjeuner et des collations supplémentaires. Trop manger est souvent aussi dû à une amélioration de l'appétit, car avec un tabagisme régulier, il n'est pas au mieux de sa forme.
Il n'y a qu'une seule issue dans cette situation - surveiller l'apport et la consommation de calories, ne manger que des aliments sains, s'appuyer davantage sur les légumes et les fruits pour ne plus fumer. Mieux vaut refuser les chips et les crackers au profit de carottes, pommes, abricots, concombres, pruneaux frais, etc.
Certains aliments riches en acide ascorbique sont nécessaires pour compenser une carence aiguë en celui-ci, et contribuent également à améliorer le bien-être d'une personne. Ceux-ci incluent les framboises, les groseilles, les agrumes, les épinards, la choucroute, etc.
Il existe également quelques recommandations nutritionnelles qui vous aideront à survivre plus facilement et plus rapidement au sevrage de la nicotine sans prendre de poids excessif ni vous sentir mal :
- Abandonnez le thé trop fort, une abondance de café, remplacez-les par de l'eau minérale, des jus de fruits, afin de ne pas nuire aux vaisseaux déjà touchés par la cigarette.
- N'abusez pas des aliments salés, des aliments épicés, des aliments frits et fumés en raison de l'irritation des papilles gustatives et de l'augmentation du désir de fumer.
- Il y a plus de fibres, car cela aidera à éliminer rapidement les produits de dégradation de la fumée de cigarette du corps.
- Ne buvez pas d'alcool. L'alcool, particulièrement fort, contribue à la perte de contrôle sur la situation, alors que le risque de fumer est énorme.
Quelle est la meilleure façon d'arrêter - brusquement ou progressivement?
La réponse des experts est sans équivoque - vous devez arrêter de fumer immédiatement. Bien sûr, les gros fumeurs, dont l'expérience est calculée sur des décennies, ne pourront pas faire face à cette habitude aussi facilement, mais ils devraient consulter un médecin. Le médecin choisira la meilleure façon d'arrêter de fumer, mais même dans une telle situation, la personne se verra très probablement proposer un refus ponctuel avec un soutien thérapeutique.
Lorsqu'une personne arrête progressivement, en réduisant le nombre de cigarettes par jour, en passant à des marques légères, elle ne fait que prolonger son tourment.
Le corps résiste fortement, ne recevant pas la dose habituelle de nicotine, par conséquent, vous devez vous battre littéralement constamment, toutes les heures, en comptant fiévreusement les cigarettes fumées et restantes pour la journée. Dans tous les cas, cela entraînera une panne ou une augmentation imperceptible du nombre de cigarettes, et la lutte contre une mauvaise habitude ne fera pas un pas en avant. De plus, les cigarettes légères contiennent beaucoup plus de substances nocives qui remplacent la teneur en nicotine quelque peu réduite, et les dommages corporels peuvent être encore plus importants. Il y a un autre inconvénient dans le refus progressif - ni la dépendance mentale ni physique n'est réduite. Alors, un fumeur a-t-il besoin de souffrances supplémentaires, de plus, cela n'apporte aucun bénéfice à son corps?
Séparément, il convient de noter les cigarettes électroniques. Ce gadget moderne, contrairement à la publicité, ne contribue en rien au sevrage tabagique. Bien sûr, en raison de l'absence de goudron et de fumée âcre, les dommages à la santé sont réduits, les poumons sont nettoyés, la toux s'arrête et la peau est nettoyée.
La dépendance à la cigarette électronique demeure, car la nicotine continue de pénétrer dans l'organisme, et avec le temps, sa dose augmente en raison de la possibilité de fumer même sur le lieu de travail. Par conséquent, avec un fort désir de récupérer sans dommage, il n'y a qu'une seule option - une fois pour toutes, abandonner la cigarette.
Agents antinicotiniques
Beaucoup, dans le but d'arrêter de fumer, achètent des patchs, des chewing-gums et des comprimés de nicotine. Ces préparations contiennent la quantité minimale de nicotine qui pénètre dans l'organisme et réduit les symptômes de sevrage de la nicotine. L'utilisation de tels fonds est logique, mais uniquement pour les gros fumeurs. Pendant le traitement, vous pouvez vous débarrasser de la dépendance psychologique - sortir pour une pause cigarette, fumer après avoir mangé, pendant le stress. Mais espérer que les médicaments feront tout pour le fumeur n'en vaut pas la peine.
Tôt ou tard, une personne devra encore renoncer à la nicotine elle-même, qui est intégrée aux récepteurs et donne une forte dépendance physique. Par conséquent, toutes les pilules et tous les médicaments ne sont que des méthodes auxiliaires pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, rien de plus. Si vous les appliquez correctement et n'augmentez pas la dose, mais réduisez-la, un certain soulagement de la tâche sera obtenu, et avec votre propre désir et volonté, tout ira bien!